Programme libre d'entrainement au Muay Thai
Ce programme est prévu pour vous laisser la liberté de la durée de votre entrainement à la boxe thai en Thaïlande.
Pas de cursus à suivre, ni d'examen, ni non plus de certificat de qualification lorsque vous aurez terminé.
Il n'est pas nécessaire de connaitre déjà le Muay thai.
Bien sûr vous serez encadré par des entraineurs. C'est en fait le style d'entrainement qui est classiquement proposé ailleurs, avec des cours moins structurés par un programme fixe, l'avantage est que vous pouvez essayer des techniques plus avancées sans maitriser parfaitement certains gestes de base ou en ayant un autre style que celui de l'Institut, ou que vous pouvez travailler plus spécifiquement tel ou tel point.
Bien sûr vous serez encadré par des entraineurs. C'est en fait le style d'entrainement qui est classiquement proposé ailleurs, avec des cours moins structurés par un programme fixe, l'avantage est que vous pouvez essayer des techniques plus avancées sans maitriser parfaitement certains gestes de base ou en ayant un autre style que celui de l'Institut, ou que vous pouvez travailler plus spécifiquement tel ou tel point.
Les cours ont lieu 6 jours sur 7 (repos le lundi) : de 07h00 à 09h00 et de 15h00 à 17h00.
Il y a également un cours de 18h à 19h30 mais réservé à ceux qui souhaitent une séance d'initiation.
Voici le programme d'entrainement au Muay thai (qui est juste un guide, l'entrainement variant en fonction de chaque boxeur) :
Première étape : construire le corps!
Session du matin :
- Jogging (20 - 30 Minutes).
- Echauffement : corde à sauter 15 mins.
- Boxe en shadow (3 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (2 Rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (2 rounds)
- Entrainement au coup de pied (2 rounds)
- Entrainement au coup de genou (2 rounds)
- Entrainement au Teeping (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 2 séries)
- Tractions (10 fois/série; 2 séries)
- Pompes (30 fois/série; 2 séries)
- Jogging (20 - 30 Minutes).
- Echauffement : corde à sauter 15 mins.
- Boxe en shadow (3 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (2 Rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (2 rounds)
- Entrainement au coup de pied (2 rounds)
- Entrainement au coup de genou (2 rounds)
- Entrainement au Teeping (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 2 séries)
- Tractions (10 fois/série; 2 séries)
- Pompes (30 fois/série; 2 séries)
Session de l'après-midi :
- Préparation
- Jogging (20 - 30 minutes)
- Echauffement : Saut à la corde 15-20 minutes
- Boxe en shadow (3 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (2 Rounds)
- Sparing (2 Rounds)
- Grappling (5 Minutes; 2 Fois)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (2 rounds)
- Entrainement au coup de pied (2 rounds)
- Entrainement au coup de genou (2 rounds)
- Entrainement au Teeping (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 3 séries)
- Tractions (10 fois/série; 2 séries)
- Pompes (30 fois/série; 3 séries)
- Préparation
- Jogging (20 - 30 minutes)
- Echauffement : Saut à la corde 15-20 minutes
- Boxe en shadow (3 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (2 Rounds)
- Sparing (2 Rounds)
- Grappling (5 Minutes; 2 Fois)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (2 rounds)
- Entrainement au coup de pied (2 rounds)
- Entrainement au coup de genou (2 rounds)
- Entrainement au Teeping (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 3 séries)
- Tractions (10 fois/série; 2 séries)
- Pompes (30 fois/série; 3 séries)
Deuxième étape : Plus de technique et vous rendre plus fort!
Le muscle a remplacé la graisse : il va falloir changer les pantalons en rentrant!
Session du matin :
- Jogging (30 - 45 minutes)
- Echauffement : saut à la corde 20 mins
- Boxe en shadow (3 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (3 Rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (3 rounds)
- Entrainement au coup de pied (3 rounds)
- Entrainement au coup de genou (3 rounds)
- Entrainement au Teeping (3 rounds)
- Entrainement au coup de coude (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 3 séries)
- Tractions (10 fois/série; 3 séries)
- Pompes (30 fois/série; 3 séries)
- Jogging (30 - 45 minutes)
- Echauffement : saut à la corde 20 mins
- Boxe en shadow (3 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (3 Rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (3 rounds)
- Entrainement au coup de pied (3 rounds)
- Entrainement au coup de genou (3 rounds)
- Entrainement au Teeping (3 rounds)
- Entrainement au coup de coude (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 3 séries)
- Tractions (10 fois/série; 3 séries)
- Pompes (30 fois/série; 3 séries)
Session de l'après-midi :
- Jogging (30 minutes)
- Echauffement : saut à la corde 20 mins
- Boxe en shadow (3-5 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (3 Rounds)
- Sparring et Technique (3 Rounds)
- Grappling et Technique (5 Minute; 3 - 5 Fois)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (3 rounds)
- Entrainement au coup de pied (3 rounds)
- Entrainement au coup de genou (3 rounds)
- Entrainement au Teeping (3 rounds)
- Entrainement au coup de coude (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 4 séries)
- Tractions (15 fois/série; 3 séries)
- Pompes (30 fois/série; 4 séries)
- Jogging (30 minutes)
- Echauffement : saut à la corde 20 mins
- Boxe en shadow (3-5 Rounds)
- Sac de sable (3 Rounds)
- Paos (3 Rounds)
- Sparring et Technique (3 Rounds)
- Grappling et Technique (5 Minute; 3 - 5 Fois)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (3 rounds)
- Entrainement au coup de pied (3 rounds)
- Entrainement au coup de genou (3 rounds)
- Entrainement au Teeping (3 rounds)
- Entrainement au coup de coude (2 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 4 séries)
- Tractions (15 fois/série; 3 séries)
- Pompes (30 fois/série; 4 séries)
Troisième étape : la technique professionnelle et se préparer à se battre!
Session du matin :
- Jogging (au moins 60 minutes)
- Echauffement : saut à la corde 30 mins
- Boxe en shadow (3-5 Rounds)
- Sac de sable (4 Rounds)
- Paos (4 Rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (4 rounds)
- Entrainement au coup de pied (4 rounds)
- Entrainement au coup de genou (4 rounds)
- Entrainement au Teeping (4 rounds)
- Entrainement au coup de coude (4 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 4 séries)
- Tractions (20 fois/série; 4 séries)
- Pompes (30 fois/série; 4 séries)
- Jogging (au moins 60 minutes)
- Echauffement : saut à la corde 30 mins
- Boxe en shadow (3-5 Rounds)
- Sac de sable (4 Rounds)
- Paos (4 Rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (4 rounds)
- Entrainement au coup de pied (4 rounds)
- Entrainement au coup de genou (4 rounds)
- Entrainement au Teeping (4 rounds)
- Entrainement au coup de coude (4 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50 fois/série; 4 séries)
- Tractions (20 fois/série; 4 séries)
- Pompes (30 fois/série; 4 séries)
Session de l'après-midi :
- Jogging (30 minutes)
- Echauffement : saut à la corde
- Boxe en shadow (3-5 Rounds)
- Sac de sable (5 Rounds)
- Paos (5 Rounds)
- Sparring et Technique (5 Rounds)
- Grappling et Technique (15 Minute; 2-3 Fois)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (5 rounds)
- Entrainement au coup de pied (5 rounds)
- Entrainement au coup de genou (5 rounds)
- Entrainement au teeping (5 rounds)
- Entrainement au coup de coude (5 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50-100 fois/série; 5 séries)
- Tractions (20 fois/série; 4 séries)
- Pompes (30 fois/série; 5 séries)
- Jogging (30 minutes)
- Echauffement : saut à la corde
- Boxe en shadow (3-5 Rounds)
- Sac de sable (5 Rounds)
- Paos (5 Rounds)
- Sparring et Technique (5 Rounds)
- Grappling et Technique (15 Minute; 2-3 Fois)
- Pause de 5 Minutes
- Entrainement au coup de poing (5 rounds)
- Entrainement au coup de pied (5 rounds)
- Entrainement au coup de genou (5 rounds)
- Entrainement au teeping (5 rounds)
- Entrainement au coup de coude (5 rounds)
- Pause de 5 Minutes
- Abdominaux (50-100 fois/série; 5 séries)
- Tractions (20 fois/série; 4 séries)
- Pompes (30 fois/série; 5 séries)
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